Bewegung fördert die körperliche, psychische und soziale Gesundheit. Die folgenden Empfehlungen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen der „Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung.
1. Kinder und Jugendliche
Säuglinge und Kleinkinder (0 bis 3 Jahre)
Sie sollten sich so viel wie möglich bewegen und in ihrem natürlichen Bewegungsdrang nicht gehindert werden. Bildschirmmedien sollten komplett vermieden werden.
Kindergartenkinder (4 bis 6 Jahre)
Es wird eine Bewegungszeit von mindestens 180 Minuten pro Tag
empfohlen. Diese Zeit setzt sich aus angeleiteter und nicht-angeleiteter Bewegung zusammen. Sitzzeiten und Bildschirmmedienkonsum sind auf ein Minimum zu reduzieren (max. 30 Min./Tag).
Grundschulkinder (6 bis 11 Jahre) & Jugendliche (12 bis 18 Jahre)
Für diese Altersgruppe gilt eine Empfehlung von mindestens 90 Minuten täglicher Bewegungszeit
in moderater bis hoher Intensität. Davon können 60 Minuten durch Alltagsaktivitäten (z. B. Schulweg) absolviert werden.
An 2 bis 3 Tagen pro Woche sollten zusätzlich Aktivitäten durchgeführt werden, die Kraft und Ausdauer gezielt verbessern und große Muskelgruppen beanspruchen. Lange Sitzzeiten sind zu vermeiden und die Bildschirmzeit zu begrenzen (Grundschüler max. 60 Min./Tag, Jugendliche max. 120 Min./Tag).
2. Erwachsene (18 bis 65 Jahre)
Erwachsene sollten lange Sitzphasen meiden und regelmäßig körperlich aktiv sein. Um die Gesundheit wesentlich zu fördern, werden folgende Mindestaktivitäten pro Woche empfohlen:
- Ausdauer:
Mindestens 150 Minuten
Bewegung mit moderater Intensität (z. B. 5 x 30 Min.) ODER
mindestens 75 Minuten
Bewegung mit hoher Intensität (oder eine entsprechende Kombination).
- Muskelkräftigung:
An mindestens 2 Tagen pro Woche
sollten muskelkräftigende Aktivitäten durchgeführt werden.
Die Aktivität sollte in Einheiten von mindestens 10 Minuten Dauer erfolgen. Eine Steigerung des Umfangs über das Mindestmaß hinaus bringt weitere gesundheitliche Vorteile.
3. Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren)
Grundsätzlich gelten die gleichen Empfehlungen wie für Erwachsene (150 Min. moderat oder 75 Min. intensiv pro Woche sowie Muskelkräftigung).
Spezifische Ergänzungen für diese Altersgruppe:
Bei Mobilitätseinschränkungen sollten an mindestens 3 Tagen pro Woche Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention
durchgeführt werden. Wer aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen die Empfehlungen nicht voll erfüllen kann, sollte so aktiv sein, wie es die individuelle Situation zulässt.
4. Erwachsene mit chronischen Erkrankungen
Dies betrifft Personen mit nichtübertragbaren Krankheiten (z. B. Diabetes Typ 2, COPD, Arthrose, stabile Herzerkrankungen). Soweit möglich, sollten sie sich an den Empfehlungen für gesunde Erwachsene
orientieren.
In Phasen von Krankheitsschüben oder Beschwerden sollte die Aktivität der Situation angepasst werden. Vor Aufnahme des Trainings wird eine ärztliche Rücksprache empfohlen, um Sicherheit und Effektivität zu gewährleisten.
